Tutti gli atleti di ogni livello lo sanno; un recupero muscolare veloce ed efficace dopo l’allenamento è tanto importante quanto il risultato ottenuto durante quella sessione. Non sentirsi affaticati o doloranti dopo l’esercizio fisico significa infatti poter tornare ad allenarsi prima e gareggiare senza che le condizioni fisiche ostacolino la routine e, di conseguenza, la carriera. Ma anche per uno sportivo o appassionato di fitness, avere un recupero veloce vuol dire poter affrontare con serenità tutti gli impegni quotidiani senza problemi.
Per raggiungere questo risultato, bisogna adottare delle abitudini che migliorino la salute generale e la funzione dei muscoli. Si tratta di accorgimenti importanti che possono diminuire la probabilità di subire danni muscolari durante l'esercizio e migliorare la velocità con cui i muscoli si riprenderanno dopo gli allenamenti e dopo gli infortuni. Queste abitudini sono:
- L’alimentazione: Una dieta nutriente con un apporto equilibrato di grassi buoni e olii, frutta, verdura, proteine e integratori è essenziale per qualsiasi regime di allenamento serio. Per il recupero muscolare, in particolare, è importante assumere:
- Proteine - La proteina è l'elemento costitutivo che aiuta le cellule muscolari e la loro struttura a svilupparsi correttamente. Un adeguato apporto di proteine, specialmente dopo un allenamento, è fondamentale per favorire la capacità del corpo di costruire nuovi muscoli.
Carboidrati - I carboidrati forniscono il carburante e l'energia necessari ai muscoli per funzionare e recuperare. Con più energia a disposizione, migliora la salute muscolare in allenamento e la capacità di guarire dopo, riducendo i tempi di recupero.
È altrettanto importante fare attenzione a quei cibi che invece sono nocivi e potenzialmente infiammatori, come gli zuccheri trasformati. Essi sono lo sciroppo di mais o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolci e le bibite gassate. Sono da evitare perché possono causare infiammazione e diminuire il recupero dopo gli allenamenti. Allo stesso modo, l’alcool è da evitare perché causa stress sul corpo, influendo sulla sua capacità di guarire e mantenere una funzione ottimale.
L’idratazione: Bere molta acqua (almeno 30ml per chilogrammo corporeo al giorno) è un’abitudine che tutti dovrebbero già avere per mantenere il corpo in salute. Uno sportivo deve avere un’idratazione ancora più abbondante per ottenere una buona salute muscolare. Rimanere idratati, secondo una ricerca indica, non solo migliora le prestazioni atletiche e la resistenza, ma aiuta anche a promuovere il recupero muscolare dopo un allenamento.
Il massaggio: Fa già parte del rituale post-allenamento di molti, specialmente degli atleti professionisti, ma dovrebbe rientrare nelle abitudini di tutti gli sportivi perché il massaggio accelera il recupero muscolare . È stato dimostrato che il massaggio aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli e la velocità con cui l'acido lattico che si accumula nei muscoli può essere assorbito. Questo porta a una diminuzione del dolore muscolare dopo l'allenamento e può aumentare la velocità di recupero muscolare.
Il riposo: Con l’allenamento, i muscoli si danneggiano a livello microscopico e si riparano con una maggiore massa muscolare. I periodi di riposo sono importanti tra gli allenamenti per dare ai danni muscolari microscopici il tempo di guarire. Avere un tempo di recupero adeguato tra gli allenamenti promuove il recupero muscolare e migliora l'efficacia degli allenamenti.
Il sonno: Dormire ogni notte un sonno di qualità abbastanza alta promuove la salute e il recupero dei muscoli. La ricerca mostra che il sonno può influenzare la sintesi proteica, una componente vitale del recupero muscolare. Il sonno è anche noto per facilitare la guarigione e aumentare la velocità di recupero da molti tipi diversi di lesioni e malattie.
Infine, la terapia luminosa rossa sta diventando sempre più riconosciuta come un metodo efficace per accelerare il recupero muscolare negli atleti. Molte squadre professioniste l’hanno inclusa nella routine post allenamento e gara. Ad esempio, i San Francisco 49ers, hanno installato pannelli di terapia luminosa rossa nei loro spogliatoi per il vantaggio competitivo che una maggiore velocità di recupero muscolare che offre.
La terapia di luce rossa e del vicino infrarosso stimola i mitocondri, minuscoli organi che si trovano in ogni cellula del corpo, responsabili della produzione di energia. Una sostanza chimica chiave trovata nei mitocondri, citocromo-c ossidasi, ha dimostrato di assorbire la luce all'interno delle lunghezze d'onda rosse e infrarosse. Penetrando i tessuti muscolari in profondità, la luce rossa fornisce beneficio ai muscoli, accelerando la guarigione e riducendo il dolore.
Sono state fatte varie ricerche che hanno dimostrato come l’utilizzo di questa terapia abbia effetti positivi dopo l'allenamento. Una ricerca del 2014 pubblicata su Lasers in Medical Science ha osservato come un singolo trattamento di terapia luminosa rossa abbia migliorato il dolore muscolare, la perdita di forza muscolare e la gamma di alterazioni del movimento causate dall'esercizio fisico. Questi effetti sono durati fino a 96 ore dopo l'esercizio. Un’altra ricerca, pubblicata nel 2016 su The Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti della terapia luminosa rossa sui giocatori di rugby. Lo studio ha rilevato che la terapia ha accelerato in modo significativo il recupero muscolare dei giocatori che avevano usato questa terapia.
Taopatch®, essendo un mini laser di terapia luminosa, può offrire benefici simili ma in maniera continuativa. Una ricerca ha comprovato che, portando il dispositivo, l’atleta può attivare più fibre muscolari contemporaneamente, ottenendo un notevole risparmio energetico e una maggiore resistenza fisica. La ricerca ha dimostrato che le performance muscolari e l’equilibrio sono ottimali anche dopo un importante esercizio fisico. Inoltre, si è visto come l’atleta con Taopatch®, dopo 4 ore di allenamento, sia meno stanco di quando ha iniziato rispetto ad un atleta senza dispositivi.
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