Passiamo circa un terzo o un quarto della nostra vita dormendo, eppure il sonno rimane ancora un grande sconosciuto. Sappiamo che mentre dormiamo accadono delle cose interessanti al nostro organismo, ma probabilmente ce ne sono molte altre che il mondo scientifico non ha ancora scoperto.
Quello che è certo è che, durante il sonno, entriamo in uno stato alterato di coscienza, in cui la maggior parte delle nostre funzioni sensoriali sono inibite. Quasi tutti i muscoli volontari sono completamente fermi e la maggior parte dell'attività muscolare è soppressa, creando una forma di “paralisi”. E poi, sognamo. Abbiamo, cioè, “immagini mentali” che spesso prendono forma di una storia con una narrazione insolita o coerente, tanto da sembrare reale.
Il sonno è essenziale per una buona salute fisica, cognitiva ed emotiva e per capirlo al meglio, è necessario parlare dei diversi cicli che lo caratterizzano. I cicli del sonno sono stati individuati monitorando le onde cerebrali. Durante il sonno, infatti, il nostro cervello emette delle onde cerebrali ritmiche specifiche a seconda della fase del sonno in cui ci troviamo. Affinché il sonno sia completamente ristoratore, è necessario passare attraverso queste fasi:
Addormentamento (fase uno) - In questa fase, siamo in transizione tra la veglia e il sonno. Ci troviamo in uno stato di sopore in cui è molto facile svegliarsi; tuttavia, quando il corpo inizia a rilassare la muscolatura, si passa velocemente alla fase successiva.
Sonno Leggero (fase due) - Durante la fase due del sonno, il corpo inizia a rallentare le normali funzioni come la respirazione e la frequenza cardiaca. La temperatura corporea comincia a scendere e diventa più difficile essere svegliati dall'ambiente circostante. Normalmente, durante la notte, si passa circa metà del tempo a dormire in questa fase.
Sonno Profondo (fase tre) - Il sonno della fase tre è anche noto come sonno a onde lente dove respirazione, frequenza cardiaca e temperatura corporea sono tutte diminuite e diventa più difficile risvegliarsi. Questo sonno è molto ristoratore e si verifica principalmente nella prima metà della notte.
Sonno REM (fase quattro) - ll sonno della fase quattro è diverso dalle altre fasi perché il cervello è molto attivo. Tutti i muscoli sono a riposo, tranne quelli oculari il cui movimento rapido dà il nome a REM, acronimo di Rapid Eye Movement. La maggior parte dei sogni si verifica normalmente nel sonno REM, considerato essenziale per molte importanti funzioni cognitive.
Ogni ciclo del sonno dura circa 90 minuti e in una notte è normale passare da una fase all’altra. È una progressione che si ripete, in genere, per quattro o cinque volte consecutive. Inutile dire che le interruzioni del sonno possono compromettere i cicli del sonno, rendendo il sonno meno ristoratore. Infatti, le persone che si svegliano frequentemente mentre dormono potrebbero non sperimentare molto o nessun sonno in fase tre e in fase quattro, facendole sentire stanche e causando effetti negativi per la salute nel tempo.
Ci sono varie cause per cui il sonno può essere disturbato, dovute a determinate malattie sistemiche (per esempio, alla tiroide, ad uno scompenso cardiaco o all’ipertensione arteriosa), ma altre riconducibili a una scarsa igiene del sonno, che include abitudini come il consumo di caffè, alcool, pasti pesanti, allenamenti alla sera prima di coricarsi.
L’alterazione del ritmo circadiano, ovvero il ritmo biologico che influenza molteplici processi nel corpo, rientra tra le cause del disturbo del sonno. Si verifica quando il programma interno sonno-veglia della persona (orologio) non è allineato con il ciclo terrestre di buio (notte) e luce (giorno). Ci sono molti fattori diversi che possono influenzare il ritmo circadiano, ma il più impattante è la luce. La luce che entra nei nostri occhi influenza il nostro ritmo circadiano, avvertendoci quando è il momento di essere svegli e il momento di andare a dormire.
Quando la luce diminuisce durante il giorno, il corpo inizia a produrre melatonina, un ormone che svolge un ruolo importante nella promozione del sonno, portando il ciclo sonno-veglia nella fase del sonno. La ridotta intensità della luce è importante per stimolare il rilascio di melatonina alla sera, ma anche il tipo di luce. Le tonalità blu ad alta energia luminosa, quelle degli schermi dei computer e telefonini, sopprimono la produzione di melatonina. Per non disturbare il ritmo circadiano, è consigliabile quindi non guardare schermi con luce blu.
Negli ultimi anni, si è anche visto che l’utilizzo della terapia luminosa rossa può migliorare la sincronizzazione del ritmo circadiano e ridurre la sonnolenza durante il pomeriggio.Uno studio ha applicato la luce rossa in un ambiente di ufficio e ha scoperto che l'effetto che ha avuto sui ritmi circadiani dei lavoratori ha portato a un miglioramento dei livelli di energia dopo pranzo, un momento della giornata in cui i livelli di energia spesso sono bassi. Lo studio ha anche mostrato una migliore funzione dei loro ritmi circadiani.
Oltre a migliorare il ritmo circadiano generale, un’altra ricerca ha dimostrato che l'esposizione del corpo alla luce rossa ha migliorato la qualità del sonno e ha contribuito a migliorare la produzione di melatonina.
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