Ritmos circadianos y fototerapia

Pasamos alrededor de un tercio o un cuarto de nuestras vidas durmiendo, pero el sueño sigue siendo una gran incógnita. Sabemos que algunas cosas interesantes le suceden a nuestro cuerpo mientras dormimos, pero probablemente hay muchas otras que el mundo científico aún no ha descubierto. 

Lo cierto es que, durante el sueño, entramos en un estado alterado de conciencia, en el que se inhiben la mayoría de nuestras funciones sensoriales. Casi todos los músculos voluntarios están completamente quietos, y la mayor parte de la actividad muscular se suprime, creando una forma de "parálisis". Y entonces, soñamos. Es decir, tenemos "imágenes mentales" que muchas veces toman la forma de una historia con una narrativa inusual o coherente, tanto que parece real. 

El sueño es fundamental para una buena salud física, cognitiva y emocional , y para entenderlo mejor, es necesario hablar de los diferentes ciclos que lo caracterizan. Los ciclos de sueño se han identificado mediante el monitoreo de las ondas cerebrales. Durante el sueño, de hecho, nuestro cerebro emite ondas cerebrales rítmicas específicas dependiendo de la etapa del sueño en la que nos encontremos.  Para que el sueño sea completamente reparador, debe pasar por estas etapas: 

• Conciliar el sueño (fase uno): en esta etapa, estamos en transición entre la vigilia y el sueño. Estamos en un estado de somnolencia en el que es muy fácil despertar; Sin embargo, cuando el cuerpo comienza a relajar los músculos, pasa rápidamente a la siguiente fase. 
• Sueño ligero (etapa dos): durante el sueño de la etapa dos, el cuerpo comienza a ralentizar las funciones normales, como la respiración y la frecuencia cardíaca. La temperatura de su cuerpo comienza a bajar y se vuelve más difícil ser despertado por su entorno. Normalmente, durante la noche, pasas aproximadamente la mitad de tu tiempo durmiendo en esta etapa. 
• Sueño profundo (etapa tres): el sueño de la etapa tres también se conoce como sueño de ondas lentas, donde la respiración, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen y se vuelve más difícil despertarse. Este sueño es muy reparador y se produce principalmente en la primera mitad de la noche. 
• Sueño REM (etapa cuatro): la etapa cuatro del sueño es diferente de otras etapas porque el cerebro está muy activo. Todos los músculos están en reposo, excepto los músculos oculares cuyo movimiento rápido da nombre a REM, acrónimo de Rapid Eye Movement. La mayoría de los sueños normalmente ocurren en el sueño REM, que se considera esencial para muchas funciones cognitivas importantes. 
  

Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos, y en una noche es normal pasar de una fase a otra. Es una progresión que se repite, normalmente, cuatro o cinco veces seguidas. No hace falta decir que las interrupciones del sueño pueden afectar los ciclos de sueño, haciendo que el sueño sea menos reparador. De hecho, es posible que las personas que se despiertan con frecuencia mientras duermen no duerman mucho o nada en la fase tres y la fase cuatro, lo que hace que se sientan cansadas y causen efectos adversos para la salud con el tiempo.   

Existen varias causas por las que se puede alterar el sueño, debido a ciertas enfermedades sistémicas (por ejemplo, tiroides, insuficiencia cardíaca o presión arterial alta), pero otras atribuibles a una mala  higiene del sueño, que incluye hábitos como el consumo de café, alcohol, comidas pesadas, entrenamientos por la noche antes de acostarse. 

La alteración del ritmo circadiano, que es el ritmo biológico que influye en múltiples procesos del organismo, es una de las causas del trastorno del sueño. Ocurre cuando el horario interno de sueño-vigilia (reloj) de la persona no está alineado con el ciclo de oscuridad (noche) y luz (día) de la Tierra. Hay muchos factores diferentes que pueden afectar su ritmo circadiano, pero el más impactante es la luz.   La luz que entra en nuestros ojos afecta a nuestro ritmo circadiano, alertándonos cuando es hora de estar despiertos y cuando es hora de irnos a dormir. 

Cuando la luz disminuye durante el día, el cuerpo comienza a producir melatonina, una hormona que juega un papel importante en la promoción del sueño, llevando el ciclo sueño-vigilia a la fase de sueño. La intensidad reducida de la luz es importante para estimular la liberación de melatonina por la noche, pero también el tipo de luz. Los tonos azules de la alta energía lumínica, los de las pantallas de los ordenadores y los teléfonos móviles, suprimen la producción de melatonina. Por lo tanto, para no perturbar el ritmo circadiano, es aconsejable no mirar pantallas con luz azul. 

En los últimos años, también se ha visto que el uso de la terapia de luz roja puede mejorar la sincronización del ritmo circadiano y reducir la somnolencia durante la tarde. Un estudio aplicó luz roja en un entorno de oficina y descubrió que el efecto que tenía en los ritmos circadianos de los trabajadores condujo a una mejora de los niveles de energía después del almuerzo, un momento del día en el que los niveles de energía suelen ser bajos. El estudio  también mostró una mejor función de sus ritmos circadianos. 

Además de mejorar el ritmo circadiano general, otras investigaciones han demostrado que exponer el cuerpo a la luz roja mejoró la calidad del sueño y ayudó a mejorar la producción de melatonina. 

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